<소흉근뭉침>크로스핏하고 팔이 안올라가요

안녕하세요
방구석피티사입니다.
오늘 올릴 글은 제가 직접  아프고 통증 때문에
힘들었던 경험을 올려봅니다.
저는 어릴 때부터 한 덩치 했습니다.
지금도 아이 낳고 여전히 한 덩치 하고요.
365일 다이어트 인생이지요.
헬스장 등록기간이 끝날 때쯤
저희 병원 근처에 크로스핏 센터가
생겨서 그전부터 너무 궁금했었는데
이번에 헬스기간 끝나면
다른 운동 뭐 할까 고민고민하던 찰나
크로스핏이 눈에 들어왔고
1일 무료체험이 가능하다
해서 운동하러 갔다 왔습니다.

원래 이런 건가요?
다녀오신 분들 중에 저처럼 아픈 분들이 있을까요.
처음 와본 거라 이야기하고
운동 시작~~~
준비운동. 워밍업 15~20분
본운동 20분
푸시업 5회 버핏동작 5회
양손에 4킬로 아령 들고 스쿼트 5회
그다음 아령을 어깨에서 하늘 위로 올리기 5회
그렇게 1 set고
15 set  한듯해요.
마무리 운동ㅡ 타바타운동
엎드려뻗쳐 동작에서 한 팔로 버티기
양팔 번갈아가면서 하기 5분
그렇게 운동 50분을 하고
하루가 지났습니다.

뒷날 눈뜨고 기지개 켜려고 하니
엄청난 통증이..
어깨. 팔부근으로 팔을 들지도 못할 정도로
아프고 팔이 무겁고. 열감까지
네... 제대로 근육통이 왔습니다.

출근해서
전기치료. 적외선치료. 레이저치료
매일매일 해주고
통증이 줄어들면 스트레칭도 해주면서
일주일 지났는데도
아직까지도 아픕니다.

일상생활은 다 가능 하지만

순간적으로 팔을 들어서 뒤쪽으로 돌리는 동작만 하면

겨드랑이부터 안쪽으로 통증이 ㅠㅠ

안 되겠다 싶어서

원인이 되는 근육을 제대로 풀어야겠다 해서 시작했습니다.

저에게 통증을 주는 녀석은 바로

진짜 안 풀리는 근육은 바로
소흉근입니다.!
들어 보셨나요?
  보통 남성분들이 갑바운동하는
큰 대흉근 말고
대흉근 아래 자리 잡고 있는 소흉근
그 근육 제대로 뭉쳐져서
어깨 올리거나 회전할 때 계속 통증을 유발하고 있는데요.

환자분들이

치료사들도 아프냐고 하시는데....

저희도 사람입니다. 아프지요

대신 아플 때 바로바로 자가치료가 가능하니

금방 회복도 합니다 ^^

 

근육을 잘 아는 저지만,,

저의 몸은 그렇지 못하네요

몸이 제대로 근육을 쓰지 못하는데

크로스핏처럼 격한 운동을 하니

잘못된 자세로 운동을 해서

바로 몸에 반응이 왔네요

그럼 소흉근이 어떤 근육인지 알아보고

스트레칭도 알아볼까요???

 

 

 

소흉근 (작은 가슴근) 어디에 있는지 살펴볼까요?

소흉근(작은 가슴근)은

쇄골을 따라 만지면서 
어깨뼈 쪽으로 쭈욱 올라가면 쇄골의 끝이 느껴지면서

어깨뼈에 동그랗게 느껴지는 뼈가 만져져요

거기서 시작합니다.

그곳에서부터 갈비뼈까지 뻗어 내려와 있어요

 

소흉근의 단축은

 

출처 : 유튜브 물김치TV

 

어깨를 앞으로 계속 당겨요

그래서

저처럼 팔을 위에서 뒤쪽으로 뻗으려고 할 때

기지개 켤 때

통증 유발하고요

라운드숄더(어깨 말림)

드롭숄더(어깨 떨어트림)

익상 견갑 (날개뼈가 튀어나옴)

유발합니다.

출처: 유튜브 물김치TV

 

소흉근 스트레칭 알려드릴게요!^^

 

오늘 제가 한 스트레칭을 촬영해 봤어요

영상으로는 아직 실력이 부족해서,,

편집 기능을 잘 못해서 올리지 못하고

사진으로 찍어서 올려 봅니다.

글로 설명을 올리니 쉽고 간단합니다.

누구나 따라 할 수 있어요!

 

1번 - 벽옆에 30cm 정도 띄어서 바로 정자세로 섭니다.

2번 - 벽에 팔을 들어 올립니다. 이때는 나의 어깨 보다 팔이 조금 뒤쪽으로 가게 해서 벽에 올립니다.

3번 - 벽에 팔을 올린 상태에서, 올린 팔과 같은 다리를 앞으로 조금 내밀어주세요.

4번 -  앞으로 내민 발을 살짝 굽히고, 반대쪽 다리는 살짝 뒤쪽으로 이동후 뒤꿈치를 올려주세요!

몸의 체중이 앞으로 가면서 대흉근, 소흉근 쪽이 당겨지는 느낌이 들어옵니다.

스트레칭은 앞으로 쭉쭉쭉 뻗을 때 30초 정도 유지 후 되올아옵니다.

스트레칭할 때는 통증이 없는 범위까지만 합니다.

많이 단축되신 분들은 가동범위가 안 나올 수 있어요

이럴 때는 누워서 하시는 것도 추천드려요!!

 

 

모두들 크로스핏 하기 전에는

꼭 워밍업 하시고

스트레칭 잘하시고

천천히 하시더라고 꼭 바른 자세로

운동하세요!

저처럼 카운트에 신경 써서

빠르게 하다가 제대로 된 근육을 못써서

소흉근에만 과하게 힘들어가서 근육 뭉침으로 고생하지 말아요.

이상 방구석 피티사였습니다.